Ernährung in der Schwangerschaft: Was sollen Schwangere essen?

„Ich musste meinen Ernährungsansatz überdenken, als ich schwanger wurde.“ Die Bloggerin Alicia aus Großbritannien hatte das Gefühl, dass die Ratschläge widersprüchlich waren, deshalb wandte sie sich an eine Ernährungstherapeutin. Hier verrät sie ihre Tipps und Empfehlungen für eine nährstoffreiche Ernährung in der Schwangerschaft.

BABYBJÖRN Elternmagazin – Ernährung in der Schwangerschaft: Gemüse und Bohnensalat sind eine nährstoffreiche Mahlzeit für werdende Mütter.
Ernährung in der Schwangerschaft – am besten natürliche, frische Nahrungsmittel auswählen und jede Menge Gemüse und Vollwertkost essen.
Foto: Johnér

Beachte, dass die Empfehlungen für die Ernährung in der Schwangerschaft von Land zu Land unterschiedlich sind. Nähere Informationen findest du unter www.gesund-ins-leben.de. Siehe auch den Infokasten am Ende dieses Artikels.

Plötzlich ging es nicht mehr nur um mich…

Bevor ich Kinder hatte, gab es in meinem Kühlschrank kaum mehr als etwas Süßes, einen Liter Milch und eine Flasche Rosé. Das alles änderte sich, als ich zum ersten Mal schwanger war und das Motto „Man ist, was man isst“ auf einmal eine ganz neue Bedeutung bekam.

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Plötzlich ging es nämlich nicht mehr nur um mich… Meine Wünsche und Bedürfnisse, die natürlich immer noch vorhanden waren, standen auf einmal nicht mehr im Vordergrund und alles, was zählte, war, das neue Leben, das in mir wuchs, bestmöglich zu ernähren. Das bedeutete, dass ich meinen Ernährungsansatz überdenken und lernen musste, wie man bewusste Entscheidungen trifft, bei denen der Nährwert wichtiger ist als die Bequemlichkeit.

Das Problem war, dass das Thema Ernährung in der Schwangerschaft einem Gang durchs Minenfeld glich. Mein Arzt erzählte mir dieses, meine Hebamme jenes und die Bücher wieder was Anderes. Dann war da noch meine Mutter, die überhaupt nichts von den neuen Regeln für die Ernährung in der Schwangerschaft hielt und mir erklärte, ich könne alles essen, nur eben in Maßen. Ich war gestresst, verunsichert und kein bisschen schlauer.

Ich musste bewusste Entscheidungen basierend auf dem Nährwert treffen.

Um etwas klarer zu sehen, was die Ernährung in der Schwangerschaft anbelangt, wandte ich mich an Gabriela Peacock, Promi-Ernährungstherapeutin (die auch Katherine Jenkins in ihrer Schwangerschaft unterstützte), um sie nach ihrer Meinung zu fragen und herauszufinden, was wir in der Schwangerschaft essen sollten und wie wir die zusätzlichen Pfunde später wieder loswerden.

Sie beriet mich, was ich in der Schwangerschaft essen sollte, und gab mir Tipps, die mir halfen, meinen Ernährungsansatz zu überdenken.

Bei der Ernährung in der Schwangerschaft geht es nicht darum, „für zwei zu essen“

Sondern vielmehr darum, klug auszuwählen. Und das habe ich gelernt:

  • Zu jeder Mahlzeit Vollkorn-Kohlenhydrate mit hohem Stärkeanteil essen. Langsam verdauliche Kohlenhydrate, wie sie z. B. in Haferflocken, Roggenbrot, braunem Basmatireis und Perlgraupen zu finden sind, machen länger satt und liefern Energie, wenn die Kraftreserven nachlassen.
  • Den Schwerpunkt auf natürliche, frische und vollwertige Nahrungsmittel legen. Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Joghurt, Eier, Bohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse, gereinigtes Wasser und Samen sollten in der Schwangerschaft ganz oben auf der Ernährungsliste stehen, weil sie den höchsten Nährwert für dich und dein Baby liefern.
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  • Jede Woche zwei Portionen fetthaltigen Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle essen. Diese Fischarten sind reich an Omega-3-Fettsäuren, verhelfen dir zu glänzendem Haar und schimmernder Haut und fördern bei deinem Baby die Entwicklung eines gesunden Gehirns und Nervensystems. Achtung: Bestimmte Fischarten sind mit Quecksilber belastet.

Auf Grünes setzen, ballaststoffreich essen und über die Portionsgröße nachdenken.

  • Auf Grünes setzen. Grünes Blattgemüse ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und Folat (natürliche Folsäure), die für die Produktion neuer DNA und neuer Zellen beim Fötus notwendig sind.
BABYBJÖRN Elternmagazin – Ernährung in der Schwangerschaft: Müsli + frische Himbeeren + Naturjoghurt = eine hervorragende Zwischenmahlzeit für werdende Mütter.
Eine Schale Naturjoghurt mit Müsli und Beerenfrüchten ist eine leckere und sättigende Zwischenmahlzeit.
  • Bewusst snacken. Entgegen der allgemeinen Meinung bedeutet schwanger sein nicht, dass man ständig alles essen darf. Halte dich an Nüsse, Samen, frisches Obst und Naturjoghurt. Verzichte weitgehend auf raffinierten Zucker, Milchprodukte und Fleisch aus nicht-biologischer Herstellung und künstliche Süßstoffe.
  • Ballaststoffreich essen. Insbesondere Ananas ist eine nährstoffreiche Frucht mit einem niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die viele Ballaststoffe enthält. Diese haben den Effekt, dass sie Verstopfung – einem weit verbreiteten Phänomen in der Schwangerschaft – entgegenwirken können.
  • Über die Portionsgröße nachdenken. Die Portionen müssen nicht größer sein als sonst, aber es ist sinnvoll, über den Tag verteilt nährstoffreiche Snacks zu sich zu nehmen (siehe oben).
  • Was du nicht essen solltest. Tabu sind Nahrungsmittel wie nicht pasteurisierte Milchprodukte, Weichkäse, nicht durchgegartes oder industriell verarbeitetes Fleisch und Geflügel sowie weichgekochte Eier.

An die Haut denken

In der Schwangerschaft kann es zu verschiedenen Hautproblemen kommen, wie z. B. trockene, juckende oder schuppige Haut. Folgende Tipps können Erleichterung bringen.Eat-food-during-pregnancy-broccoli

  • Verzehr von Obst und Gemüse auf mindestens 5 Portionen am Tag erhöhen. Halte Ausschau nach Nahrungsmitteln mit den Vitaminen A, C und E für gesunde und schöne Haut.
  • Vitamin A. Für einen goldenen Schimmer (und um tiefen Falten vorzubeugen) ist Vitamin A das Mittel der Wahl. Es ist in großer Menge in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat, Brokkoli und Grünkohl vorhanden.
  • Omega-3-Fettsäuren essen. Omega-3-Fettsäuren, die in fetthaltigem Fisch wie Lachs zu finden sind, sind Teil der Zellmembran und helfen, die Hautzelle zusammenzuhalten, was Grundvoraussetzung für eine gesunde Haut ist.
  • Viel Wasser trinken.

Folsäure heißt das Zauberwort

  • Folsäure. Vergiss nicht deine tägliche Dosis Folsäure, die sehr wichtig ist für eine gesunde Entwicklung des Fötus.
  • Zusätzliche Vitamine. Nahrungsergänzungsmittel, die sinnvoll sein können: Vitamin D, Jod, Kalzium, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Alternativ kannst du ein gutes Multivitamin-Präparat speziell für Schwangere nehmen, um sicherzustellen, dass jeglicher Vitaminbedarf gedeckt ist. Sprich aber immer mit deiner Hebamme oder deinem Arzt, bevor du Vitaminpräparate zu dir nimmst.
 
Foto: Alicia Irvine-MacDougall

Alicia Irvine-MacDougall

Alicia Irvine-MacDougall, früher Fitnessfreak und Zeitschriftenredakteurin, hat den Blog Editor’s Beauty ins Leben gerufen und sich dabei von ihrer eigenen Schwangerschaft und ihrem Muttersein inspirieren lassen. Sie war die erste ihrer Freundinnen, die Kinder bekam, und mit über 10 Jahren Erfahrung in Mode- und Beauty-Publikationen wurde Alicia für ihre Mädels schnell zur gefragten Ratgeberin in Sachen Sport vor und nach der Geburt, Ernährung, Beauty und Wiederaufbau des Selbstvertrauens.

Editor’s Beauty ist eine Anlaufstelle für Mütter und werdende Mamis und gibt Insidertipps zu allem, von Sport und Ernährung über schicke, aber kinderfreundliche Reiseziele bis hin zu Beauty-Produkten und -Behandlungen, die wirklich funktionieren!

Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft empfiehlt Schwangeren eine ausgewogene Ernährung

Beispiel für eine empfehlenswerte Lebensmittelauswahl:

Reichlich

Getränke:
* Zu jeder Mahlzeit 1 bis 2 Gläser/Tassen
* Auch zwischendurch trinken
* Möglichst kalorienfreie oder -arme Getränke (Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, stark verdünnte Fruchtsäfte) trinken

Gemüse und Obst:
* Pro Tag 5 Portionen

Getreideprodukte und Kartoffeln:
* Zu jeder Hauptmahlzeit Getreideprodukte, bevorzugt als Vollkorn, oder fettarm zubereitete Kartoffeln

Mäßig

Milch und Milchprodukte:
* Pro Tag mindestens 3 Portionen
* Fettarme Milch(-produkte) bevorzugen

Fleisch und Fisch:
* Pro Woche 3 bis 4 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst/Fleischerzeugnisse
* Pro Woche 2 Portionen Fisch (vor allem Meeresfisch, mindestens 1 x davon fettreicher Fisch, z. B. Hering, Makrele, Lachs)

Sparsam

Öle und Fette:
* Bevorzugt Pflanzenöle verwenden: pro Tag mindestens 2 Esslöffel Pflanzenöl (zur Zubereitung von Speisen)
* Pro Tag maximal 1 bis 2 Esslöffel „feste“ Fette (als Streichfett für Brot oder zur Zubereitung von Speisen)

Süßigkeiten und Snackprodukte:
* Nur gelegentlich, pro Tag maximal 1 kleine Portion

Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft

Essen & Trinken in der Schwangerschaft