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Sport in der Schwangerschaft – wie viel darf ich trainieren?

Du bist schwanger und fragst dich vielleicht, ob du weiter Sport treiben kannst. Lies, wie die Fitnessbloggerin Petra Månström ihr Training während der Schwangerschaft gestaltete.

BABYBJÖRN Magazin – Petra Månström macht während ihrer Schwangerschaft Krafttraining im Fitnessstudio.
Krafttraining mit etwas leichteren Gewichten war für Petra Månström eine gute Sportalternative während ihrer Schwangerschaft.
Foto: privat

Du bist schwanger? Glückwunsch! Du fragst dich, ob du in der Schwangerschaft wie gewohnt Sport treiben darfst? Da bist du nicht die Einzige! Vor einem Jahr stand ich vor genau derselben Frage.

Ich hatte erfahren, dass ich schwanger bin, worüber ich mich natürlich gefreut habe. Doch der Trainingsnerd in mir war unruhig geworden. Welcher Sport ist in der Schwangerschaft geeignet, und wie viel ist erlaubt? Und wie würde es nach der Geburt mit dem Sport weitergehen?

Ich suchte intensiv nach Artikeln und Büchern über Schwangerschaftsgymnastik, doch ich konnte nicht besonders viele Informationen finden. Bald fand ich heraus, dass ich mich am besten auf mich selbst verlassen, so viel Sport wie möglich betreiben und genau auf die Signale meines Körpers hören sollte.

Laufen in der Schwangerschaft?

Bevor ich schwanger wurde, war für mich das Laufen die Sportart Nummer eins. Doch schon früh in meiner Schwangerschaft bekam ich damit Probleme. Ich wurde schnell sehr kurzatmig und konnte kaum tief durchatmen. Das ist kein Wunder, weil das Blutvolumen im Körper in der Schwangerschaft kräftig zunimmt.

Außerdem reicherte sich bei mir die Milchsäure schneller denn je an, und obwohl ich in sehr ruhigem Tempo lief, fühlten sich die Beine wie Betonpfeiler an. Später, als der Bauch zu wachsen begann, erhöhte sich auch der Druck auf die Blase, weshalb ich häufiger auf die Toilette musste.

Laufen wurde so unmöglich – auch wenn ich vorher mehrmals auf der Toilette war, bekam ich nach nur wenigen Kilometern einen massiven Druck auf die Blase. Etwa in der 20. Woche beschloss ich daher, mit dem Laufen aufzuhören.

Welcher Sport kam in der Schwangerschaft für mich in Frage?

Welches Training funktionierte? Spinning und Krafttraining! Natürlich konnte ich nicht so kräftig trainieren, wie ich es gewohnt war, aber es ging dennoch erstaunlich gut.

Das letzte Spinning-Training unternahm ich noch am Tag vor der Entbindung (!). Es war einfach toll, diese wunderbaren Endorphinkicks in den Kreissaal mitzunehmen. Das Krafttraining unternahm ich entweder mit der Gruppe (Zirkeltraining, Hanteln usw.) oder auf eigene Faust im Fitnessstudio.

Das waren im Grunde dieselben Übungen, die ich auch schon vor meiner Schwangerschaft ausgeführt hatte, doch mit reduziertem Gewicht und weniger Wiederholungen. Außerdem ließ ich Bauchübungen, Kniebeugen und Gewichtheben weg. Becken heben und Beckenbodenübungen machte ich stattdessen jede Menge!

Training half gegen Schambeinschmerzen

Wenn man während der Schwangerschaft unter Schambeinschmerzen (Symphysenlockerung) leidet, muss man vorsichtiger sein mit dem Training und im schlimmsten Fall ganz aussetzen. Ich bekam das Problem am Ende meiner Schwangerschaft, konnte die Schmerzen durch das Training aber in Schach halten.

Wenn du unter diesen Schmerzen leidest, empfehle ich dir, einen Physiotherapeuten mit dem Schwerpunkt Betreuung von Schwangeren aufzusuchen. Dort bekommst du sehr qualifizierte Hilfe – sehr viel besser als beim Hausarzt oder der Hebamme. Auch eine Schwangerenmassage wirkt Wunder bei schmerzenden Muskeln.

Herzliche Grüße von Petra Månström

Petra Månström

Alter: 39.
Familie: Freund Jonas und Sohn Adrian, 4 Monate.
Arbeit: Journalistin mit Schwerpunkt Fitness und Gesundheit. Betreiberin von „Maratonpodden“, dem größten skandinavischen Podcast über Ausdauersport. Außerdem bloggt sie auf blogg.mama.nu/petramanstrom. Veröffentlichte 2014 das Buch „Det är bara att springa“ (Man muss einfach nur laufen).