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Beckenbodenübungen nach der Geburt

Beckenbodenübungen können die wichtigsten Übungen sein, um nach der Schwangerschaft wieder zu Kräften zu kommen. Die Muskulatur des Beckenbodens muss kräftig genug sein, um zu halten, wenn du hustest, niest, etwas Schweres hebst oder trägst. Hier erhältst du Tipps für einfache Übungen, um wieder Kraft und Durchhaltevermögen zu bekommen.

BABYBJÖRN Magazin – Beckenbodenübungen können die wichtigsten Übungen sein, um nach der Schwangerschaft wieder zu Kräften zu kommen.
Wenn die Geburt ohne Komplikationen verlief, kannst du sofort mit Beckenbodenübungen anfangen.
Foto: Johnér

Dein Körper hat in den vergangenen 40 Wochen riesige Veränderungen durchlaufen. Du hast ein wachsendes Kind getragen und zur Welt gebracht. Eine vaginale Geburt oder ein Kaiserschnitt ist eine große Herausforderung, von der du dich erst einmal erholen musst.

Es mag etwas ironisch klingen, doch versuche, etwas Zeit zum Entspannen zu finden.

Hinzu kommen die hormonelle Umstellung und die Notwendigkeit, sich fast rund um die Uhr um dein Neugeborenes zu kümmern. Du braucht zwischendurch einfach etwas Ruhe – niemand kann das bestreiten.

Eine Hebamme erzählt: Die ersten 48 Stunden nach der Geburt

Die ersten 6 Wochen – Erholung

Wer Kraft und Stabilität im Körper nach der Schwangerschaft und der Geburt wiedergewinnen möchte, sollte die ersten 6 Wochen als eine Erholungszeit ansehen. Das mag fast ironisch klingen, doch versuche, ein wenig Zeit zum Entspannen zu finden, nimm dir Zeit, um die Bindung zu deinem Kind aufzubauen, und mache einige einfache Bewegungen und Beckenbodenübungen, um den Beckenboden zu stärken. Das ist die Grundlage, um nach der Schwangerschaft  wieder Gleichgewicht zu finden.

So lautet René Rodigs „Trainingsprogramm“ für junge Mütter. Er leitet mamifitness® zusammen mit seiner Frau, und gemeinsam helfen sie Schwangeren und Müttern mit kleinen Kindern, sich gute Trainingsgewohnheiten anzueignen.

Mehr von mamifitness®: Training nach dem Kaiserschnitt

Tipps der Läuferin Petra Månström: Sport nach der Schwangerschaft

Beckenbodenübungen nach der Geburt

Der Beckenboden besteht aus mehreren Schichten Muskeln, auf denen die Harnblase, die Gebärmutter und der Enddarm ruhen. Während der Schwangerschaft werden diese Muskeln überdehnt und es kann bis zu einem Jahr dauern, bis sie wieder so kräftig sind wie zuvor. Mit den Beckenbodenübungen trainierst du diese Muskeln, damit sie halten, wenn du hustest, niest, etwas hebst oder trägst.

Leichtes Training, viel Flüssigkeit und eine ballaststoffreiche Kost.

Wenn die Geburt ohne Komplikationen verlief, kannst du sofort mit Beckenbodenübungen anfangen. Doch frage deine Hebamme, falls du noch Wunden im Unterleib oder eine Operationswunde nach einem Kaiserschnitt hast, die erst ausheilen müssen.

  • Leichter Start: Die Schließmuskulatur 2 Sekunden lang anspannen, dann 2 Sekunden lang locker lassen. 10 Mal wiederholen. Diese Übung 3 Mal pro Tag durchführen.
  • Das Training anziehen: Die Schließmuskulatur 5 Sekunden lang fest zusammenkneifen, dann 5 Sekunden lang locker lassen. 10 Mal wiederholen. Diese Übung 3 Mal pro Tag durchführen.
  • Für das Durchhaltevermögen: Die Schließmuskulatur so lange fest zusammenkneifen, wie du kannst. Das Ziel ist 1 Minute. Diese Übung 1 Mal pro Tag durchführen.

6-Wochen-Plan von mamifitness

René, der Gründer von mamifitness®, empfiehlt Beckenbodenübungen und andere leichte Übungen in den ersten 6 Wochen nach der Geburt. Kombiniere das Training mit viel Flüssigkeit und einer ballaststoffreichen Kost. Alle Übungen kannst du zusammen mit deinem Baby machen. Am Ende des Artikels zeigt René einige Übungen im Detail.

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  • Woche 1

Gehe jeden Tag einige Schritte in der Klinik oder zu Hause herum.

Versuche, aufrecht zu stehen, zu gehen oder zu sitzen.

„Venengymnastik“¹, die gut für den Blutkreislauf ist,

2-3 Mal pro Tag.


  • Woche 2

Bewege dich jeden Tag zu Hause, auch im Freien, wenn es schon geht.

Venengymnastik 2-3 Mal pro Tag.

Beckenbodenübungen² 1-2 Mal pro Tag. Wenn du deine Beckenbodenmuskulatur schon kontrollieren kannst, kannst du stattdessen bereits mit einer Grundübung³ anfangen.


  • Woche 3

Mache 15-30 Minuten lange Spaziergänge an der frischen Luft, 1-2 Mal pro Tag. Wenn es noch weh tut, verringere die Dauer auf 10 Minuten.

Venengymnastik 1-2 Mal pro Tag.

Grundübung 5-10 Minuten pro Tag.


  • Woche 4

Mache 30-60 Minuten lange Spaziergänge an der frischen Luft, 1-2 Mal pro Tag. Wenn es noch weh tut, verringere die Dauer auf 20 Minuten.

Grundübung 5-10 Minuten pro Tag.


  • Woche 5 und 6

Lange Spaziergänge, so lange wie du magst und dein Baby mitmacht.

Grundübung 5-10 Minuten pro Tag.

Alle Artikel mit René Rodig lesen

1. Venengymnastik – für den Blutkreislauf

BABYBJÖRN Magazin – René Rodig zeigt eine Übung, die gut für den Blutkreislauf nach der Geburt ist.
Gut für den Blutkreislauf. René malt Zahlen in die Luft. Sohn Malte, 8 Monate, leistet ihm Gesellschaft.
Foto: BabyBjörn

Setze dich auf eine weichen Unterlage mit dem Rücken (besonders den Lenden!) gegen eine Stütze gelehnt. Die Beine sind leicht gebeugt. Hier kommen drei Übungen.

A. Strecke die Beine gleichzeitig aus. Ziehe dann beide Beine gleichzeitig an. 10 Mal hintereinander ausstrecken und anziehen.

B. Ziehe das eine Knie so weit an deinen Oberkörper, wie es sich gut anfühlt. Danach das andere Knie anziehen. 5 Mal mit jedem Bein wiederholen.

C. Schreib mit dem einen Fuß die Zahlen 1 bis 10 in die Luft. Die Bewegung muss vom Fußgelenk ausgehen. Wiederhole dasselbe mit dem anderen Fuß.

2. Kneifübungen – den Beckenboden finden

BABYBJÖRN Magazin – Beckenbodenübungen nach der Geburt, wenn du mit oder ohne dein Kind auf einem Stuhl sitzt.
Wenn die Geburt ohne Komplikationen verlief, kannst du sofort mit Beckenbodenübungen anfangen. Frage deine Hebamme, falls du noch Wunden im Unterleib oder eine Operationswunde nach einem Kaiserschnitt hast.
Foto: Johnér

Eine Übung, um die drei Muskelschichten im Beckenboden zu finden. Setze dich auf einen Stuhl mit den Füßen auf dem Boden, der Rücken muss gerade sein. Mache die Übung zunächst ohne dein Baby auf dem Arm. Wenn du sie gewohnt bist, kannst du dabei gleichzeitig dein Baby halten.

Beim Ausatmen: Kneife die Schließmuskeln zusammen und ziehe die Gesäßknochen in einer Bewegung nach innen und nach oben. Strecke den Rücken und drücke die Fersen auf den Boden. Spüre, wie deine Bauchpartie angespannt und stabil ist.

Beim Einatmen: Entspanne deinen Rücken, ohne ihn zu krümmen. Entspanne die Muskeln und lass die Gesäßknochen auseinander gleiten. Spüre, wie sich deine Bauchpartie entspannt, schwer wird und nach unten sinkt.

3. Grundübung – den Beckenboden trainieren

BABYBJÖRN Magazin – René Rodig von Mamifitness zeigt Beckenbodenübungen, die gut für die erste Zeit nach der Geburt sind.
Beckenbodentraining. René zeigt ein Beispiel für eine von vielen möglichen Grundübungen.
Foto: BabyBjörn

Bei der Übung geht es darum, die Beine zu heben und die Muskulatur im Beckenboden zu trainieren. Wiederhole die Übung 15 Mal auf jeder Seite.

Atme durch die Nase ein. Drücke die Handflächen auf den Boden, die Taille soll angespannt sein.

Atme durch den Mund aus. Kneife die Schließmuskeln in einer Bewegung zusammen und nach innen und nach oben, und hebe gleichzeitig die Beine vom Boden an. Halte die Bauchpartie gerade und stabil, kippe nicht nach hinten.

Quelle: Mamifitness, die schwedische Gesundheitswebsite Vårdguiden